Article co-rédigé par Joséphine Beck, nutritionniste holistique chez Alma Terra Nutrition, spécialisée dans l’alimentation chez la femme enceinte, avant, pendant et après la grossesse, et Rebecca Bolvin, de Lille aux Massages. Deux métiers complémentaires pour accompagner et conseiller les futures mamans lors de leur grossesse et apporter bien être et sérénité lors de cette étape clé si forte de leur vie !
On peut avoir plein de questions reliées à l’alimentation ou à ses habitudes de vie. Que manger pendant la grossesse? Quels sont les aliments à privilégier ou à éviter pendant la grossesse, notamment pour lutter contre certains petits maux de grossesse ? Quelles techniques de relaxation sont adaptées à la maternité pour évacuer les tensions physiques et mentales ? Comment prendre soin de soi, de son corps, de sa peau ?
En effet, être enceinte, c’est devenir maman. C’est partager désormais tout ce que l’on vit avec son bébé. Partager ses joies, ses peurs, partager ses coups de speed au travail, partager aussi son alimentation.
Pas de panique, la nature est bien faite, elle accepte les petits excès, on ne peut être irréprochable : vous vous êtes mis en colère ? Et bien votre bébé a perçu la colère, c’est le début de l’apprentissage !
Vous avez mangé trop de sucreries et vous culpabilisez ? Ne soyez pas trop dur avec vous-même. La grossesse est une période de changement et manger doit rester un plaisir. Votre bébé a dû constater que vous vous êtes fait plaisir par les hormones que vous avez sécrétées !
Le tout est de trouver le juste équilibre… et parfois de ne pas hésiter à se faire aider par des spécialistes quand on en ressent le besoin ou quand on ne connaît pas. Plus globalement, la grossesse, c’est parfois l’occasion de modifier ses habitudes alimentaires, avec l’envie de se donner toutes les chances d’être en bonne santé.
Dans ces échanges, Joséphine et Rebecca répondent aux questions les plus fréquemment posées durant la grossesse. Comment faire les bons choix alimentaires tout en se faisant plaisir ? Comment éloigner les petits maux et opter pour des moments de relaxation adaptés ? Elles vous livrent plein d’astuces pour vous sentir bien dans votre corps et vivre une belle grossesse harmonieuse !
« Je lis partout sur internet des conseils sur l’alimentation pour la femme enceinte. Mais je suis un peu perdue par toutes ces recommandations. Que suggérez-vous ? »
Le conseil de base est d’avoir une alimentation équilibrée et variée qui apportera tout ce dont vous et votre enfant avez besoin. Qu’est-ce que cela signifie exactement ? L’objectif n’est pas de compter toutes les colories et chercher à contrôler tout ce que l’on met dans son assiette… Voici quelques pistes pour mieux vous y retrouver.
Au niveau des calories, on dit qu’il est conseillé d’augmenter sa consommation de 150 kcal par jour durant le premier trimestre et de 350 kcal par jour lors des deuxième et troisième trimestres. Cela équivaut au “coût énergétique” de la grossesse.
Mais ces évaluations sont à prendre avec recul car il faut tenir compte d’autres facteurs, comme votre corpulence avant la grossesse et votre niveau d’activité physique. Ne vous cantonnez pas à ces chiffres et écoutez votre corps… sans pour autant manger deux fois plus ou vous nourrir essentiellement de sucreries…
Il y a également plein d’info sur l’alimentation pendant la grossesse (évolution des besoins, prise de poids pendant la grossesse…) sur le site de l’INPES (institut national de prévention et d’éducation pour la santé). Vous pouvez télécharger ce guide nutrition ici ; il vous sera très utile pendant la grossesse et aussi au moment de l’allaitement.
L’alimentation pendant le premier trimestre de grossesse
Durant les premiers mois de grossesse, il est très courant de se sentir nauséeuse et de ne pas avoir faim. Beaucoup de femmes s’inquiètent en pensant que leur bébé ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin. Ne vous inquiétez pas. Votre bébé ira chercher les nutriments dans vos propres réserves.
Les nausées sont très fréquentes lors du premier trimestre de grossesse et disparaissent généralement par la suite. Essayez de manger de façon régulière en évitant les repas trop copieux et gras. Vous pouvez par exemple manger une pomme ou quelques amandes entre deux repas pour soulager les nausées et éviter les baisses d’énergie. Les agrumes sont aussi en général bien appréciés et sont d’excellents snacks.
Chaque femme réagit différemment en fonction du stade de grossesse. Il n’y a pas de « régime universel » pour femmes enceintes. Ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est d’essayer de varier son alimentation, de consommer chaque groupe d’éléments nutritifs (protéines, glucides, lipides, fruits, légumes…) de manière équilibrée. Ce sont surtout les fruits et légumes qu’il faut privilégier dans votre alimentation.
Les apports en protéines, glucides et acides gras chez la femme enceinte
Pour l’apport en protéines, on conseille un apport de 70 grammes par jour chez la femme enceinte. Pour vous donner une idée plus précise, 100 g de blanc de poulet = 22 g de protéines ; 100 g de fromage blanc = 7 g de protéines ; 100 g de lentilles cuites = 8 g de protéines.
Quant aux glucides, il s’agit de privilégier les sucres lents : pommes de terre, pâtes ou riz (semi) complètes (si possible, l’apport nutritif est beaucoup plus intéressant), légumes secs (lentilles, pois chiches…). Il faut bien les répartir au cours de la journée pour éviter les épisodes d’hypoglycémie.
Vous avez compris, les sucreries doivent rester vos petits plaisirs exceptionnels. Les sucreries sont riches en calories et pauvres en éléments nutritifs.
Pour ce qui est des acides gras, n’oubliez pas d’incorporer des oméga-3 dans votre alimentation, surtout au cours du troisième trimestre. Quelles sont les meilleurs sources d’oméga-3 ? Le poisson ! On recommande de manger du poisson deux fois par semaine, dont au moins un poisson gras.
Néanmoins, choisissez avec précaution le poisson que vous allez consommer. Les gros poissons comme le thon sont susceptibles de contenir de fortes teneurs en mercure. Cabillaud, morue, merlan, lieu, roussette sont de meilleures options. Côté poissons gras, privilégiez ces espèces : saumon, sardine, maquereau et hareng.
Les graines de lin moulues et les graines de chia sont aussi de bonnes sources végétales d’oméga-3. En plus, elles contiennent beaucoup de fibres, qui sont à inclure dans l’alimentation.
Les vitamines et minéraux durant la grossesse
Au niveau des vitamines et minéraux, les besoins sont tous accrus durant toute la grossesse. Une alimentation suffisamment diversifiée permet de couvrir la majorité de ces besoins, surtout en vitamines A, C et la plupart des vitamines B.
Par contre, veuillez à ce que votre régime contienne assez de folate, de fer, de calcium, de vitamine D et de vitamine B12.
Les folates (vitamine B9) jouent un rôle fondamental dans le développement du système nerveux de l’embryon. Mais la plupart des femmes en mangent peu souvent ou en très petites quantités.
Les meilleures sources de folates pour la femme enceinte sont les légumes à feuilles vertes (épinards, choux, broccoli, choux de bruxelles…), les légumineuses (pois chiches, lentilles…), les fruits secs à coques (amandes, noisettes…), la levure de bière, le melon et les oeufs.
Quant aux besoins en fer, ils augmentent surtout au cours des six derniers mois de grossesse. Gardez en tête que le fer d’origine animale est plus facilement assimilable par l’organisme que le fer d’origine végétale.
Augmentez votre consommation de fruits et légumes riches en fer (légumineuses, légumes à feuilles vertes…), surtout si vous êtes végétarien ou vegan. Par ailleurs, comme la vitamine C en favorise l’absorption, n’oubliez pas d’agrémenter vos repas d’un fruit riche en vitamine C (agrumes, kiwi, bleuets…)
D’autres conseils alimentaires pendant la grossesse
- Buvez de l’eau en quantité suffisante (au moins 1 litre et demi par jour). N’oubliez pas que la grossesse élève votre température et vous êtes plus facilement déshydratée. Evitez l’alcool et limitez la caféine.
- Suivez les mesures de précaution pour éviter les infections alimentaires (ex. : listériose et toxoplasmose). Voir l’image ci-dessous pour les aliments à éviter pendant la grossesse. Par exemple, il vaut mieux manger des fromages pasteurisés pendant la grossesse ; le poisson cru est interdit pendant la grossesse.
Si vous avez des doutes concernant vos apports alimentaires, je vous suggère de faire une analyse de votre régime alimentaire avec un spécialiste. Ce style de bilan vous permettra de détecter des carences nutritionnelles éventuelles et d’améliorer vos habitudes alimentaires pour optimiser votre santé et celle de votre bébé.
La plupart des cas, vous verrez que des petits changements au niveau de la façon de se nourrir peuvent se faire tout en douceur et vous permettre de vous sentir beaucoup mieux ! Et comme chaque individu a des besoins et contraintes spécifiques, rien de tel que des conseils entièrement personnalisés, surtout lors d’une grossesse.
N’hésitez pas à contacter Joséphine pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé pendant et après votre grossesse.
« Je sens que j’ai besoin de prendre soin de moi… Par quoi commencer ? »
La grossesse est un moment où l’on peut ressentir le besoin d’être plus à l’écoute de soi, de son corps. Paradoxalement, c’est ce petit être qui va naître qui occupe toute l’attention. Alors ses tensions, ses petits maux, passent souvent à l’as, sous prétexte que c’est normal pendant une grossesse : maux de dos et douleurs dans le bassin, jambes lourdes, anxiété, constipation, crampes, remontées gastriques…
Mais tout cela est il si incontournable ? La réponse est non, il y a aujourd’hui beaucoup de moyens de se soulager naturellement : ostéopathie, acupuncture, homéopathie, yoga prénatal et méditation, et le massage de relaxation que Rébecca pratique, pour apporter calme et sérénité, combattre les petites tensions musculaires, apporter un sentiment de légèreté, etc…
Question méditation et sophrologie, on vous invite à tester l’application petit bambou, vraiment accessible à toutes, et une belle invitation à la relaxation par le mental !
Nous insistons sur le fait qu’il peut être normal de ressentir des émotions à certaines étapes de votre grossesse. Il y a un facteur hormonal à tout ceci, mais on peut aussi avoir un peu d’appréhension concernant le jour J de l’accouchement, ou des premiers jours avec le bébé.
Si vous trouvez que ces émotions sont trop fortes ou trop lourdes à porter, il peut être intéressant de recourir à des techniques de relaxation mentionnées plus haut.
« Est-ce que je devrais prendre des compléments alimentaires ou une multivitamine pour femme enceinte ? »
Tout dépend de votre régime alimentaire. Les compléments nutritionnels peuvent être utiles dans certains cas.
Les folates
De nombreuses études ont montré que la B9 est essentielle au bon développement du système nerveux du fœtus. Une carence augmente le risque de malformations, surtout les anomalies de fermeture du tube neural. Les médecins préconisent donc une supplémentation de 400 microgrammes par jour d’acide folique. L’acide folique (la version synthétisée de la vitamine), est plus facilement absorbée que sa version naturelle. Parlez-en à votre médecin.
La vitamine D
La vitamine D est aussi essentielle durant la grossesse. Elle contribue au bon développement du squelette de votre bébé. Des études montrent qu’un taux insuffisant jouerait un rôle dans le développement d’une pré-éclampsie ou d’un diabète gestationnel.
Multivitamine prénatale
Qu’en est-il des compléments alimentaires multivitaminés pour femmes enceintes ? Dans certains cas, ils peuvent être très bénéfiques surtout en cas de carences. Des chercheurs ont montré que la prise d’un complément vitaminé pendant la grossesse aurait un impact positif sur le développement de l’enfant et la santé de la mère (source).
En tant que nutritionniste, Joséphine suggère aussi parfois la prise de probiotiques pour l’équilibre de la flore intestinale, et la prise de DHA, un acide gras de la famille des oméga 3, pour le bon développement du cerveau du bébé. En plus, les oméga 3 seraient bénéfiques pour le moral de la femme enceinte !
Mais avant de prendre ce genre de suppléments, il s’agit dans un premier temps d’analyser son régime alimentaire pour voir si on en a vraiment besoin.
Attention au surdosage et à l’auto-médication
Les compléments alimentaires spécial grossesse ne sont pas sans risques. Des doses trop élevées peuvent être problématiques car certaines substances peuvent passer la barrière placentaire.
Il est important de suivre les recommandations d’un spécialiste et, en général, d’éviter les compléments alimentaires à base de plantes durant la grossesse.
«Comment améliorer ma circulation sanguine lors de ma grossesse ?»
Si vous avez les jambes lourdes et parfois un peu enflées, ou ressentez de l’inconfort au niveau des jambes, c’est que vous avez sans doute un mauvais retour veineux, qui peut être dû à la grossesse, ou exister déjà préalablement. Dans ce cas, il y a des petits réflexes pour se soulager. Il est bien de demander à votre médecin une ordonnance pour porter des bas/collants de contention.
Ensuite, n’hésitez pas à relever vos jambes quand vous dormez, ou quand vous êtes allongée. Enfin, le massage, pression plutôt légère, dans le sens « extrémités-coeur » peut vous apporter du réconfort, et a aussi un effet très bénéfique contre les crampes.
Si vous avez des doutes, si vous êtes inquiète, il faut toujours important de consulter un professionnel de santé.
«Je suis de plus en plus constipée, que puis-je faire ?»
Un régime alimentaire riche en fibres est le meilleur moyen d’éviter la constipation. Les fibres régulent le transit intestinal. Essayez donc d’augmenter votre consommation de fruits, légumes, céréales complètes, graines de lin moulues, graines de chia. Voici une liste d’aliments riches en fibres.
Buvez également de l’eau en quantité suffisante et, éventuellement, une eau riche en magnésium. Un autre conseil est de bouger… Idéalement, incorporez une marche quotidienne pour stimuler le mouvement intestinal – si cela n’est pas contre-indiqué par votre médecin.
Il existe aussi certaines postures de yoga qui peuvent vous aider. On conseille aussi de glisser un petit marche pied devant les WC, de manière à surélever les jambes. Ainsi la position est plus ergonomique au regard de la forme des intestins et du rectum.
«Comment choisir des produits alimentaires de qualité et éviter les pesticides pour ma santé et celle de mon bébé ?»
Les pesticides sont préoccupants, surtout lors de la grossesse. Les pesticides sont en effet des perturbateurs endocriniens qu’il vaut mieux éviter.
Cependant, pas de panique ! Le corps humain est bien fait et est capable de gérer pas mal de choses ! On ne peut pas tout contrôler… On peut par contre choisir au mieux les produits que l’on consomme et devenir un consommateur averti.
Par exemple, manger bio ou choisir des produits locaux issus de l’agriculture raisonnée permet de diminuer fortement notre exposition aux pesticides.
Mais dans la plupart des cas, on ne peut pas non plus tout acheter bio pour des raisons financières. Savez-vous que certains fruits et légumes ont plus de traces de pesticides que d’autres ? Si votre porte monnaie le permet, choisissez des fraises et épinards issus de l’agriculture biologique. Cet article vous donnera une liste des fruits et légumes à acheter bio de préférence.
Apprendre à décrypter les étiquettes des produits alimentaires est également primordial ! Evitez les produits ultra-transformés (avec une liste très longue d’aliments…) car ils contiennent souvent des ingrédients et additifs douteux pour la santé.
Avez-vous lu cette étude sur les aliments ultra transformés et le risque de cancer, sortie en février 2018 ? Nous oui… et ça fait réfléchir !
Au niveau des additifs, le magazine Santé, Nature et Innovation recommande d’éviter ces additifs :
Nous vous conseillons de faire particulièrement attention au jambon industriel qui compte souvent un bon nombre de colorants et conservateurs… Faites aussi attention aux yaourts aux fruits artificiellement colorés ou aux fruits secs qui contiennent beaucoup de sulfites.
Une application pour évaluer la qualité des produits alimentaires
Vous n’avez pas le temps de lire les étiquettes ou vous n’y comprenez pas grand chose ? Pas de problème, il y a une application qui vous guidera pendant votre grossesse. Il vous suffit de télécharger l’application yuka sur votre téléphone. Elle fera le travail pour vous !
Cet application scanne les produits et évalue l’impact sur la santé ; elle permet d’évaluer la qualité des produits alimentaires en un coup d’oeil. Les analyses sont basées sur le logo nutriscore, la présence ou non d’additifs, et si les produits sont issus de l’agriculture bio. Vous serez parfois étonnée des résultats !
En plus, lorsque vous scannez un produit qui a un impact négatif sur la santé, Yuka vous recommande un produit équivalent de meilleure qualité.
A notre avis, c’est une des meilleures applications qui existe sur le marché pour évaluer la qualité des produits alimentaires. Un excellent outil pour les femmes enceintes, utilisez-le !
«Quels produits cosmétiques utiliser lors de ma grossesse ?»
Difficile de se faire une idée devant toutes ces études qui décrient les produits soit disant « spécial femme enceinte ». Il y a pour cela une application qui permet d’avoir des informations sérieuses et de connaître les ingrédients présents dans le cosmétique que l’on achète : zenziscope. Par exemple, quand on rentre les composants de certaines marques communiquant autour de la grossesse , on peut être surpris…
Voilà pourquoi Rébecca a choisi de masser uniquement avec des huiles végétales bio de grande qualité. C’est un gage de qualité, nutritif pour la peau, et efficace pour l’hydratation et les vergetures.
De même, Rébecca recommande et utilise les produits de la marque O mum, spécialiste autour de la maternité, et sans aucun composant chimique… et en plus les produits sentent si bons !
Vous pouvez vous reporter ici pour avoir plus d’informations.
Conclusion
La grossesse est une belle occasion pour adopter une bonne hygiène de vie et optimiser votre santé et celle de l’enfant que vous portez. Il ne s’agit pas de vous mettre la pression et de stresser dès que vous faites un écart. Faites de votre mieux, écoutez-vous, et entourez-vous des bonnes personnes pour vous accompagner dans cette merveilleuse aventure.
Bien se nourrir pendant la grossesse et faire attention à son bien-être aide aussi à mieux assumer les changements physiques et émotionnels. Vous supporterez plus facilement la fatigue de l’après-accouchement et l’allaitement… Votre corps s’en remettra mieux et plus rapidement… Vous avez tout à y gagner !
Alors si vous souhaitez vous relaxer davantage, et si vous habitez Lille, n’hésitez pas à contacter Rébecca pour planifier un moment de relaxation qui vous fera du bien, à vous et à votre bébé !
Pour ce qui est de l’alimentation, Joséphine accompagne les femmes enceintes et les mamans afin d’optimiser leur régime alimentaire, tout en douceur. Vous pouvez la contacter via son site web : Alma Terra Nutrition.
Les consultations peuvent se faire à distance pour vous permettre de consulter de chez vous.
